Tener unos glúteos tonificados y fuertes, va más allá de la estética: también es una cuestión de salud. ¿Sabías que una de las causas del dolor de espalda es por la falta de fuerza en esta zona? Esta es tan solo una de las múltiples razones por las que deberías trabajarlos con la misma intensidad que trabajas otras zonas del cuerpo.

A la par de buenos hábitos y tener una dieta saludable, incorporar días de entrenamiento de glúteos en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a reducir el dolor de espalda y rodillas, mejorar la postura y ganar agilidad, seguridad y explosividad en el movimiento. Esto es algo que notarás si te gusta salir a correr, o en otras actividades que requieran carreras y saltos.

Si bien existen diferentes ejercicios par esta zona, elegir los correctos te ayudará a desarrollarlos mucho más fuertes y saludables de manera rápida y efectiva. Pero como en todo, lo más importante, es ser constante. Por ello, a continuación te compartimos los ejercicios indispensables que puedes hacer desde casa para comenzar a ver resultados en menos de dos meses. 

Según los expertos, lo ideal sería que hicieras los ejercicios que te proponemos a continuación dos veces a la semana, dejando un día de descanso entre cada sesión, ya que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento. Para maximizar sus resultados, solo debes hacer tres series de 12 repeticiones cada uno en cada sesión:

Sentadilla clásica.

Este básico del ejercicio es perfecto para trabajar los glúteos, además de que te permite ensayar para otras versiones más avanzadas. Para hacerla: ponte de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera y baja con la espalda recta, sacando ligeramente tus glúteos hacia afuera, y flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Para aumentar la dificultad puedes incluir peso, ya sea con mancuernas o bandas de resistencia elástica.

Puente de glúteo con elevación de pelvis.

Uno de los favoritos para glúteos tonificados y que no puede faltar en tu rutina. El puente de glúteos o glute bridge permite trabajar los glúteos y la parte trasera de las piernas. Con tan solo un par de repeticiones, ya notarás que tus músculos están bien activados. Es muy sencillo: con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos contraer glúteos para elevar la pelvis, mientras vas separándote del piso con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza. Así, se formará una especie de puente con el cuerpo.

Zancadas alternas.

Para hacer zancadas alternas, empieza de pie y recta, y posteriormente da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.

Este es un gran ejercicio para fortalecer no solo glúteos, sino también para tus piernas. Si ya estás en forma, intenta ir un paso más y realizarlas con pesas en ambas manos, poniendo tus manos a la altura de la cintura, para ayudar a equilibrar tu cuerpo.

Step-up.

Este es, según los expertos, el mejor ejercicio para tonificar tus glúteos que se puede hacer desde casa. Usa las escaleras o un pequeño banco o silla. Para empezar, sitúate enfrente con las piernas ligeramente separadas, y primero sube una pierna del suelo hasta apoyarla en el step, siempre con la espalda recta, y concentra tu fuerza para subir el resto del cuerpo en la plataforma. Vuelve a la posición inicial y alterna la pierna a ejercitar. Este ejercicio recrea el movimiento que se hace al subir escaleras, pero de forma más consciente en los movimientos y fuerza que empleas.

Zancadas laterales.

Al igual que otros estilos de zancadas, estas también sirven para tener unos glúteos tonificados y fortalecer los músculos de las piernas. Para realizarlas, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, y posteriormente da un paso lateral que separe tu pie izquierdo del otro. Tus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baja el cuerpo hacia el lado izquierdo doblando la rodilla y la cadera izquierdas, mientras mantienes la pierna derecha ligeramente doblada. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas. Repite el movimiento, y alterna piernas.

Frog Pump.

Tal y como su nombre indica, es un ejercicio bastante básico y que simula una posición de “rana”. Para realizarlo, debes estar tumbada en el piso, boca arriba y con las piernas abiertas en mariposa y las plantas de los pies juntas. Con los codos apoyados en el piso, debes ir elevando el glúteo hacia el techo y contraerlo al máximo, aguantando un segundo y bajando. Aunque es un ejercicio fácil, puede llevarte a forzar la espalda innecesariamente. Para evitarlo, eleva la cadera del piso de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies, y sin despegar la parte superior de la espalda en ningún momento.