November 2020

Respiración 4-7-8: la técnica para combatir el estrés

Respiración 4-7-8: la técnica para combatir el estrés

rayita

Regina García

Conoce la técnica que, en poco tiempo, ayuda a combatir los efectos del estrés.

Este método de meditación llamado ‘Respiración 4-7-8’, promete relajar la mente y ayudar a conciliar el sueño con mayor facilidad y en menor tiempo. Lejos de buscar complicadas maneras de eliminar el estrés, este pequeño ritual se puede realizar en cualquier momento del día que se necesite tomar un respiro —literalmente— para poder concentrarse en el presente y dejar atrás todas las preocupaciones. No requiere ningún tipo de equipo y toma tan solo unos minutos para llevarse a cabo.

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Consiste en inhalar en cuatro tiempos, retener el aire en siete tiempos y exhalar en ocho tiempos, de ahí surge el nombre. Para poder realizarlo es necesario sentarse sobre una silla con las manos sobre las rodillas o en posición de meditación (sentada sobre el piso o sobre un cojín de meditación con las piernas cruzadas, pero con todo el cuerpo relajado sin tensiones en el cuello y con la espalda derecha), es imprescindible encontrar la postura en la que el cuerpo esté completamente cómodo para poder concentrarse en la técnica y que esta sea efectiva, además de evitar dolores o incluso lesiones musculares. Se debe colocar la punta de la lengua sobre el tejido del paladar justo arriba de los dientes frontales superiores y mantenerla ahí durante todo el ciclo. Se recomienda realizar cuatro ciclos seguidos y al principio comenzar poco a poco antes de practicarlo con demasiada frecuencia, pues es normal sentirse mareado las primeras veces, además de permitir que el cuerpo se acostumbre a la técnica. Las condiciones ideales para practicar esta rutina son dentro de un espacio cerrado, con poco ruido o distracciones, poca luz e idealmente cerrar los ojos para poder conectar con la mente. Prestar atención a la respiración y desechar cualquier otro pensamiento externo, ha probado ser una de las mejores maneras de tranquilizar la mente, no por nada la respiración es la base de prácticas como la yoga, disciplina de la cual surge este método.

La oxigenación que recibe el cerebro después de realizar este pequeño método permitirá eliminar la ansiedad y en el caso de las personas que sufren de insomnio, les ayudará a conciliar el sueño en menos de un minuto. En ocasiones, al respirar con demasiada velocidad aumentamos los niveles de gases en la sangre, al realizarlo controladamente la concentración de los gases se normaliza y por consecuencia el ritmo cardíaco disminuye, provocando un estado de relajación. Es esencial inhalar por la nariz y exhalar por la boca, al realizar la segunda acción se puede emitir un sonido fuerte que acompañe la exhalación y potencialice la respiración ayudando a sacar todo el aire. Personajes reconocidos en el ámbito del bienestar avalan esta técnica y la recomiendan constantemente como el Dr. Andrew Weil, un afamado médico que se ha caracterizado por promover la medicina integrativa, la cual fusiona tanto la tradicional como la natural y cuya filosofía (de origen oriental) engloba el cuidado del cuerpo, la mente y el espíritu. Weil, quien también es fundador y director del Andrew Weil Center for Integrative Medicine en la Universidad de Arizona, asegura que practicar con regularidad este tipo de métodos, adicional a calmar el sistema nervioso, puede incluso ayudar a reducir problemas de salud como ataques de pánico y problemas digestivos. 

Al principio puede resultar complicado aguantar la respiración durante los tiempos mencionados, pero con la práctica constante de la técnica cada vez será más sencilla de aplicar, es por eso que al comenzar a hacerlo debe de practicarse no más de dos veces por día. Adicional a realizarlo para conciliar el sueño en menor tiempo, puede hacerse previo a un evento que genere estrés y ansiedad o simplemente como parte de la rutina del día a día para reducir el agobio. El Dr. Weil también recomienda practicarlo antes de reaccionar, es decir como herramienta para evitar respuestas negativas a situaciones fuera del control personal como antojos frecuentes, agresiones en el tráfico, discusiones, entre otras.

Según el doctor, si se practica a diario, al hacerlo consciente y voluntariamente de manera gradual se inducirá en el sistema nervioso involuntariamente, por lo que los beneficios se verán reflejados después de ser constante en la práctica. Cuidar la mente y el interior es tan importante como atender el aspecto físico, es por eso que se ha puesto mayor atención a la tendencia wellness que promueve encontrar el balance tanto interno como externo para conseguir el bienestar.

Existen algunas maneras de acompañar este proceso, una opción es el espacio creado por Mar Del Cerro llamado Medita Podcast, además de poder escucharlo tiene videos y un sitio en el que es posible apoyarse.

 

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Fotografía: ISTOCK BY GETTY IMAGES.