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Hair Issue — August 2020

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Rutina de cuerpo completo en casa con Ana Karen Jáuregui

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Rutina de cuerpo completo en casa con Ana Karen Jáuregui

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Regina García Olvera

La instructora de yoga y fitness Ana Karen Jáuregui, creó para L’Beauté una rutina especial para trabajar todo el cuerpo desde casa.

Además de crear una rutina especial para los lectores de L’Beauté, Ana Karen Jáuregui contestó las dudas más comunes sobre rutinas y ejercicios, y compartió tips para seguir entrenando desde casa en esta cuarentena.  (Encuentra el video de la rutina completa al finalizar la nota)

1.- ¿Cuál es la recomendación de rutina semanal para trabajar las diferentes zonas del cuerpo?
Yo sugiero empezar con 3 o 4 días de entrenamiento a la semana y poco a poco ir aumentando, sin olvidar que uno o dos días de descanso son necesarios para la recuperación muscular. Para alcanzar tu máximo rendimiento en cada entrenamiento es importante enfocar la sesión en un grupo muscular grande (pecho, piernas o espalda) y combinarlo con ejercicios que se centren en grupos musculares más pequeños: bíceps, tríceps, abdominales, hombros, etc. Esto debido a que trabajar un grupo muscular grande siempre requiere mucha energía y te resultará difícil mantener la misma intensidad en la segunda parte del entrenamiento. Una rutina ideal para aumento de masa muscular de 4 días trabajando las diferentes zonas del cuerpo sería:

Lunes: Pecho y tríceps

Martes: Espalda y bíceps

Jueves: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)

Viernes: Hombro, trapecio y abdomen
2.- ¿Cuál es la beneficios entre el ejercicio de alto impacto y de bajo impacto?

Los ejercicios de alto impacto son aquellos que requieren despegar los pies del suelo y al caer generar un fuerte impacto contra el suelo. Cualquier movimiento que implique saltar es un ejercicio de alto impacto. El principal beneficio es la oxigenación celular y del corazón. También favorecen la prevención de enfermedades cardiovasculares, ayudan a eliminar grasa corporal, fomentan el control de la presión arterial y son excelentes para combatir el estrés y la ansiedad. El único inconveniente es que existe mayor riesgo de sufrir una lesión a diferencia de los ejercicios de bajo impacto donde alguno de los pies permanece en contacto continuo con el suelo, como caminar, patinar, el yoga, máquinas de gimnasio, etc. Las rutinas de ejercicios de bajo impacto buscan fortalecer y tonificar los músculos sin suponer un desgaste para las articulaciones. Son muy buenos desestresantes, fortalecen los músculos, huesos y articulaciones con menor riesgo de lesiones y están recomendados para personas de todas las edades, sin embargo, esto no significa que no requieran esfuerzo y que no vayas a sudar con ellos. Por ejemplo, la natación es un ejercicio de bajo impacto de alto rendimiento y muy completo.
3.- ¿Cómo se puede conocer el peso adecuado de las mancuernas según el entrenamiento?
Te recomiendo que antes de incorporar peso con una mancuerna, un disco o la barra, domines bien el ejercicio con el simple peso de tu cuerpo. El peso adecuado depende del grupo muscular que estés trabajando ya que cuanto mayor sea el músculo, más peso aguanta. Hay músculos grandes (pectorales, dorsales, glúteos y cuádriceps…); intermedios (gemelos, abductores…) y pequeños (deltoides, el bíceps, el tríceps). Para empezar, yo recomiendo una carga de 5 kilos para los músculos grandes, de 2.5 k para los intermedios y de 1.25 para los pequeños. Prueba con esto y ve aumentando la carga a medida que sientas que puedes esforzarte más. Es importante que no trabajes con más peso del que puedes ya que desviarás el esfuerzo y el trabajo a otras partes del cuerpo y puedes provocarte una lesión.

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4.-¿Qué puede hacer una persona que le gusta hacer cardio pero que no quiere perder masa muscular ni peso?

El ejercicio cardiovascular es una actividad aeróbica en la que se queman grasas e hidratos de carbono. Tu volumen muscular puede disminuir, si las reservas de hidratos de carbono se escasean; o bien, si te pasas horas enteras en la caminadora, la elíptica o la bicicleta. Te recomiendo practicar cardio únicamente dos veces por semana, con una duración máxima de 40 minutos, y a una intensidad media. ¡Y lo más importante, comer bien! Una alimentación correcta es lo mejor para poder hacer cardio sin perder masa muscular ni peso.
5.- ¿Cuál es el mejor tip para lograr un entrenamiento en casa exitoso?
Te doy 3 tips que en lo personal me funcionan mucho:

  • Establece un horario: intenta que tu entrenamiento sea siempre a la misma hora ya que tener un horario fijo te ayudará a ser disciplinado y desarrollar un hábito.
  • Elimina las distracciones: adiós celular, computadora, televisión. Incluso le pido a mi familia que no me interrumpa a la mitad de la rutina. Poner música me ayuda mucho.
  • Márcate un objetivo: es básico para no perder la motivación. Tener una meta realista como perder peso, incrementar masa muscular o tonificar el cuerpo.

6.- ¿Qué equipo es necesario para lograr un entrenamiento completo en casa? En caso de no tenerlo. ¿Con qué se puede sustituir?
Lo básico es tener una colchoneta no solo para entrenar, sino que también te servirá para delimitar el espacio de entrenamiento. Adicional a esto necesitarás:
Equipo de resistencia- Las bandas elásticas forman parte de un equipo básico y no ocupan nada de espacio. Si no tienes en casa puedes fortalecer la musculatura gracias a la resistencia de tu propio cuerpo respecto a la gravedad. Uno de los ejercicios más comunes son las sentadillas que permiten trabajar los cuádriceps, los glúteos o los isquiotibiales con el mismo movimiento.
Equipo de peso- Para esto te recomiendo comprar pesitas de 1kg, 2kg y 3kg. ¿No tienes pesas? Utiliza una botella de agua de uno o dos litros en cada mano.
Equipo de cardio- Tener a nuestra disposición una bicicleta de spinning o una elíptica facilita las cosas, pero si no estás pensando en adquirir una máquina te recomiendo comprar una cuerda para saltar, es barata, fácil de transportar y no ocupa espacio.
7.- ¿Cuántos minutos se deben dedicar al estiramiento y al calentamiento como mínimo?
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Es muy importante calentar y estirar los músculos que vas a trabajar en tu entrenamiento. La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que vas a hacer. En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado. El estiramiento después del ejercicio también es muy importante ya que contribuye a eliminar la tensión de los músculos que se han sometido a un esfuerzo. Al lograr que los músculos se destensen antes, reducirás la posibilidad de sobrecargas y lesiones. Aquí te recomiendo que estires los músculos suave y lentamente, al punto de quedarte al menos 30 segundos en cada postura.

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8.- ¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad. Podemos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para las capacidades cardiorrespiratorias, mejorando nuestra resistencia de forma notable. Además, numerosos estudios han demostrado su eficacia de cara a la pérdida de peso de manera más eficiente y efectiva. Se queman calorías en menos tiempo que a través de entrenamientos de resistencia convencionales. Esto se consigue gracias a la respuesta metabólica y hormonal del organismo ante esfuerzos de alta intensidad.
9.- ¿Qué son tabatas?
Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con periodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo. El Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos de descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el ejercicio. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de descanso. En otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que los intervalos de ejercicio. Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30 segundos de descanso. Otra diferencia es la duración total del entrenamiento. En Tabata se trabaja solamente durante cuatro minutos: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación. Hoy en día, el método Tabata se utiliza en entrenamientos que duran más de cuatro minutos, por lo que en realidad son adaptaciones del Tabata original y se consideran entrenamientos HIIT.
10.- ¿Cuántas repeticiones son necesarias para comenzar a ver cambios en el cuerpo?
Al comenzar con la rutina, la intensidad debe de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones y podrás irla aumentando a medida que vas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie. Después de haber pasado por un periodo de tonificación, si deseas empezar a hipertrofiar lo básico es hacer 4 series de 8 repeticiones cada ejercicio.
11.- ¿Cuál es la mejor manera de mejorar la condición física?
La condición física es la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas con la máxima eficacia; es el resultado de sumar fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación. Para mejorar la condición física deberás realizar ejercicios que se clasifiquen dentro de una o varias de las categorías mencionadas anteriormente. Las rutinas de entrenamiento como HIIT, Tabata o el entrenamiento en circuito se caracterizan por trabajar todas las categorías al mismo tiempo.
12.- ¿Cómo podemos evitar lesiones al entrenar en casa?
El calentamiento previo, activando de manera suave los músculos del cuerpo, y los estiramientos posteriores, dejando que estos se relajen poco a poco y se liberen de la tensión acumulada durante la sesión de entrenamiento. También considero importante cuidar la técnica del ejercicio que se realice y colocarse en la postura correcta. Por último, te diría escuchar tu cuerpo; el cuerpo es sabio y reacciona al esfuerzo. Si tras una sesión de ejercicio se siente alguna molestia, lo mejor es guardar algo de reposo para no forzar más el cuerpo y que termine en una lesión.

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«Te recomiendo que antes de incorporar peso con una mancuerna, un disco o la barra, domines bien el ejercicio con el simple peso de tu cuerpo.»

— Ana Karen Jáuregui

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Video: cortesía de Ana Karen Jáuregui y de The Content Unit