El método para perder peso si no tienes tiempo
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Entrenamiento intermitente o el método para perder peso si no tienes tiempo
Pilar Turu
El método que promete ayudarte a mejorar tu condición física y librarte de los kilos de más.
Buscar el tiempo para el ejercicio, puede llegar a convertirse en reto. A veces es casi una labor de malabarismo realizar todo lo que queremos lograr en nuestro día a día para poder conciliar el trabajo, la vida social, familiar o esos planes que surgen de último momento… Y a ello, súmale la movilidad o las distancias y el tráfico, que todavía pueden dificultar más llegar a tu clase favorita. A veces, hacer deporte, puede convertirse en reto.
Pero, ¿qué podemos hacer si los expertos recomiendan nos ejercitemos al menos 1 hora al día, cuatro veces por semana para mejorar la condición física y lograr nuestros objetivos de perder grasa y aumentar la masa muscular? Sin duda, el ejercicio es un indispensable y ya deberíamos saber que salud y deporte, van de la mano.
Sabemos que tener una rutina es de lo mejor, y que lo ideal sería dedicarle esa hora en exclusiva al ejercicio para lograr los beneficios extra de relación y desconecte que aporta el deporte, pero, si se complica, es mejor entrenar sin un horario fijo, a no hacer nada de ejercicio. Bajo este concepto, nace el entrenamiento intermitente, una excelente opción para aquellas personas con una agenda más difícil..
¿En qué consiste el entrenamiento intermitente?
Como su nombre indica, a entrenar por intervalos: buscar, a lo largo del día, tres franjas de 20 minutos para hacer combinaciones de ejercicios de fuerza, cardio y enfocados en diferentes grupos musculares.
Te explicamos:
Consiste en realizar intervalos de esfuerzos cortos, muy intensos, alternados con pausas-descanso, en los que la frecuencia cardíaca sufre una leve disminución. Esto quiere decir que la pausa de recuperación es incompleta. Este método intermitente para quemar grasas, propone incluir fases de alta intensidad que no se pueden mantener por más de unos pocos segundos y por lo tanto, se realizan fases de recuperación a menor intensidad por corto tiempo.
Cómo aplicarlo:
En tu día, visualiza tres momentos en los que puedas dedicarle esos 20 minutos a tu cuerpo, y así, tendrás los tres espacios para realizar el entrenamiento intermitente:
Primer bloque de 20 minutos: cardio
El cardio es la mejor opción para empezar. Elige lo que más te guste: salir a correr, elíptica o bicicleta. Puedes salir a correr o hacerlo sobre una cinta, elíptica o bicicleta. Alterna la intensidad, y con no más de 20 minutos, será suficiente: puedes hacer 2 minutos a máxima intensidad, y un descanso activo de un minuto para recuperarte. Solo con esto, ya seguirás quemando calorías a lo largo del día.
Segundo bloque de 20 minutos: fuerza
En este segundo bloque, enfócate en ejercicios de fuerza realizar ejercicios como sentadillas más press, o en mezclar ejercicios en los que trabajes la fuerza con la capacidad cardiovascular, como por ejemplo los burpees.
Un estudio realizado a mujeres sedentarias comparó 20 minutos de ejercicios muy intensos seguidos por períodos de entrenamiento menos exigentes con 40 minutos de ejercicio a una intensidad constante, demostrando que las mujeres que se entrenaron con intervalos fueron las únicas que perdieron grasa: principalmente, la grasa abdominal.
Tercer bloque: 20 minutos de ejercicios específicos
Unas mancuernas o unas bandas elásticas serán lo único que necesites para trabajar brazos, piernas, abdomen o glúteos. Cada día enfócate en una zona diferente, y listo.
Con ello, demostramos que el entrenamiento intermitente no admite excusas… puedes realizarlo desde casa y seguir tu propio plan de ejercicio.
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