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September 2020

Come esto para elevar tus defensas

Come esto durante la pandemia para elevar tus defensas

rayita

Carla Díaz Katsicas

A continuación, enlistamos algunos nutrientes clave que juegan un papel clave en la inmunidad, además de los alimentos en los que es posible encontrarlos.

A medida que se intensifica el coronavirus, aumentan las preguntas sobre cómo podemos mantenernos saludables o qué medicinas podemos ingerir para evitar el contagio. Desafortunadamente, no existe comida mágica o píldora que garantice el fortalecimiento del sistema inmunológico y proteja al 100% contra el COVID-19. Sin embargo, sí es posible mantener su funcionamiento de manera óptima.

Además de las medidas básicas como el lavado de manos adecuado, estar físicamente activo, meditar y controlar el estrés o dormir lo suficiente, mantener una buena nutrición es fundamental. Para lograrlo, se recomienda comer alimentos ricos en inmunoestimulantes, vitaminas, minerales y antioxidantes.

A continuación, enlistamos algunos nutrientes clave que juegan un papel clave en la inmunidad, además de los alimentos en los que es posible encontrarlos.

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Zanahorias, col rizada y duraznos para obtener betacaroteno.

Este pigmento que pertenece al grupo de los carotenoides, se convierte en vitamina A, que es esencial para un sistema inmune fuerte. Estos ayudan a los anticuerpos a responder a toxinas y sustancias externas. Otras fuentes de betacaroteno son la papa, mango, col rizada, brócoli, calabaza y melón.

Naranjas, fresas y brócoli para obtener vitamina C.

Esta aumenta los niveles de anticuerpos en la sangre y ayuda a diferenciar los linfocitos –glóbulos blancos–, lo que le permite al cuerpo a determinar qué tipo de protección necesita. Algunas investigaciones recientes, sugieren que los niveles más altos de vitamina C (al menos 200 miligramos), pueden reducir ligeramente la duración de los síntomas del resfriado. Para consumir dicha cantidad, se pueden mezclar otras frutas o verduras como la toronja, kiwi, fresa, col de Bruselas, pimiento rojo o verde y colifor.

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Huevos, queso, tofu y champiñones para obtener vitamina D.

Esta regula la producción de una proteína que elimina selectivamente a los agentes infecciosos, incluidas las bacterias y los virus. La vitamina D también altera la actividad y el número de glóbulos blancos, conocidos como linfocitos que reducen la propagación de los antes mencionados. Otras fuentes para obtenerla son el pescado graso –incluyendo el pescado enlatado como el salmón o las sardinas–.

alimentos para aumentar las defensas
alimentos para aumentar las defensas

«Deja que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento».

— Anónimo

Frijoles, nueces, cereales y mariscos para obtener zinc.

Este incrementa el crecimiento de las células del sistema inmunitario. Otros alimentos ricos en zinc son los garbanzos, las lentejas, el tofu, germen de trigo, ostras, cangrejo, langosta, carne de res y yogurt.

Leche, huevos y nueces para comer proteínas.

Estas son un componente clave en las células inmunes y los anticuerpos. Provienen de fuentes de origen animal y vegetal que van desde el pescado, pollo, carne de res, leche, yogurt, huevos y requesón. Además de nueces, semillas, frijoles y lentejas.

Plátanos, frijoles y más para obtener probióticos.

Los probióticos y prebióticos ayudan a mejorar la salud del microbioma, que a su vez respalda el sistema inmunológico. Las fuentes de estos incluyen los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, los quesos añejos, los alimentos fermentados –como el kimchi, el chucrut, el miso, el tempeh y el pan de masa fermentada–. Sumado a estos se encuentran los granos enteros, plátanos, cebollas, ajo, puerros, espárragos o alcachofas.

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