Febrero 2021 — Skincare Issue

Sentadillas que le darán volumen a tus glúteos y piernas

Sentadillas que le darán volumen a tus glúteos y piernas

rayita

Carla Díaz Katsicas

Aunque existen muchos tipos de sentadillas o squats, algunas se centran más en la parte baja del cuerpo. Descubre cuáles son.

Aprender a hacer sentadillas, es una de las claves para darle volumen a los glúteos y piernas ya que es un ejercicio que involucra múltiples cadenas de músculos en un solo movimiento. A diferencia de otros ejercicios básicos como las planchas, push-ups o abdominales, las sentadillas se enfocan específicamente en la parte inferior del cuerpo. 

Cuando un ejercicio requiere tal variedad de movimientos, muchos factores que van desde su anatomía hasta su movilidad, pueden afectar la forma en la que se hacen. Las reglas básicas para hacerlas correctamente son maximizar la efectividad del movimiento mientras evitamos lesiones.

¿Qué grupos de músculos trabajan exactamente al hacer sentadillas?

Cuerpo inferior: Cuadríceps.

Glúteos: Actúan como músculos estabilizadores.

Pantorrillas Isquiotibiales: Estabilizadores del movimiento.

Erector spinae: Controla la rotación de la espalda.

Rectus abdominis: Son los músculos del ‘six-pack’.

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«Paso a paso y el proceso se completa».

— Charles Atlas

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Tipos de sentadillas para aumentar glúteos

1. Sentadillas de sumo.

Para hacerlas:

Pon los pies paralelos a los hombros, con las puntas viendo hacia el exterior. Lleva los glúteos hacia atrás, baja la cadera sin levantar los talones y sube. Haz 15 repeticiones y tres series.

2. Sentadillas con las piernas juntas.

La clave está en ponerte de pie con las espalda recta, los brazos hacia el frente y los talones juntos. Una vez que logres esta posición, baja la cintura a la altura de las rodillas, sube y repite 15 veces. Realiza tres series.

3. Sentadillas en ‘split’.

Para hacerlas correctamente, toma un banco o silla y ponerte de espaldas de frente. Pon uno de  tus pies sobre la silla, lleva las manos a la cadera y flexiona la rodilla izquierda. Haz una sentadilla en 5 tiempos, cambia de pierna y repite durante 30 veces.

3 pasos extras para tener glúteos perfectos

¿Buscas darle un plus a tu rutina? Adopta estos rituales que te permitirán tener la piel impecable además de reafirmarla y nutrirla de forma adecuada.

Exfolia: Utilizar un exfoliante es esencial para conseguir tus glúteos soñados ya que este ayuda a remover las células muertas y a aportar ciertos nutrientes.

Trata: Hoy en día, existen diferentes tratamientos para levantar y mejorar el estado de tus glúteos.

Nutre: La alimentación tiene mucho más que ver con el crecimiento y la forma de tus glúteos de lo que te imaginas y para esto se necesita incluir en tu dieta los alimentos necesarios en un momento específico de tu día. Recurre a alimentos ricos en vitaminas, minerales y agua para agilizar tu metabolismo.

Te compartimos la rutina por la que puedes sustituir los ejercicios que hacías en el gimnasio por los idóneos para realizar en casa:

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Imágenes: Freepik.