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20 ejercicios perfectos para tonificar

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20 ejercicios perfectos para tonificar

María Aurora Macías

Estos son los movimientos que se deben incorporar a la rutina para acelerar la quema de grasa y aumentar el músculo.

Es una realidad que la combinación entre cardio y fuerza es necesaria para poder quemar grasa y hacer crecer al músculo. También a alimentación juega un papel fundamental para ver resultados: es importante incorporar más proteína en las comidas y tratar de evitar harinas refinadas, azúcar o alimentos fritos.

Para una rutina de ejercicio efectiva es básico implicar los diferentes músculos del cuerpo y crear series que los combinen. De esta forma se irán trabajando distintas zonas y con la constancia, los avances se verán en poco tiempo.

Lo recomendable en este caso es escoger dos de los ejercicios de cada zona, por ejemplo, dos de pierna, dos de brazo, dos de abdomen, etc. Las repeticiones son clave para lograr una quema de grasa efectiva. Los expertos sugieren alternar cada ejercicio y hacer cuatro series de 25 repeticiones de cada uno.

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Cardio 

  1. Burpee. Estando de pie, se baja a posición de plancha, con un salto se sube y se repite.
  2. Jumping jacks. Son saltos en los que se coordina brazos y piernas, abriendo y cerrando al ritmo.
  3. Bear crawl. Estando en Bear, se camina dando un paso con la mano y el pie contrario y se vuelve hacia atrás.
  4. Squat jump. Hacer una sentadilla y saltar desde esta posición para volver a caer en una sentadilla.
  5. Squat jacks. Desde una posición erguida con las piernas juntas, se deben abrir rápidamente para pasar a una sentadilla.
  6. Mountain climber. En posición de plancha, se alternan las rodillas con los codos contrarios.
  7. Jacks plank. Desde plancha, se abren y cierran las piernas lateralmente como si fueran brincos.
  8. Walking split. Se da una zancada hacia adelante y se completa el paso con la otra pierna para avanzar.
  9. Rope jump. Saltar simulando que se tuviera una cuerda.
  10. Plank knee to elbow. Con apoyo de antebrazos, alternar la rodilla hacia el codo.

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Fuerza

  1. Crunch. Los clásicos abdominales. Acostado boca arriba se sube el tronco con las manos sosteniendo el cuello, pero sin recargarlo.
  2. Criss cross. Tipo de abdominales que coordinan el tronco y las piernas para llevar el codo hacia la rodilla opuesta y viceversa.
  3. Bouncing squat. Sentadillas con rebote, no se sube completamente, las piernas se mantienen dobladas todo el tiempo.
  4. Bear. Hay que ponerse en cuatro puntos, y apoyar las manos debajo de los hombros, a su vez, se mantienen las rodillas flexionadas sin tocar el suelo.
  5. Bear to hands plank. Igualmente desde Bear, se extienden las piernas para cambiar a posición de plancha.
  6. Lateral plank. Se apoya el cuerpo sobre un antebrazo con las piernas extendidas de lado.
  7. Push up. En plancha, se flexionan los brazos para bajar y subir todo el cuerpo en bloque.
  8. Isometric squat. Basta con mantener la posición baja de la sentadilla por unos segundos.
  9. Lateral split. Una apertura lateral flexionando una pierna y manteniendo la otra extendida con la espalda recta.
  10. Squat. Se flexionan las rodillas y se mantiene el peso con la planta del pie y la espalda recta.

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Fotografías: Puma x Maybelline para L’Beauté.

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